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어꺠운동 - 덤벨 사이드 레이즈 (어깨 넓히기)   15-12-06
머슬맨   460

■ 덤벨 사이드 레이즈 - 측면 삼각근 공략을 위한 덤벨 운동

 

덤벨 사이드 레이즈는 어깨 부위의 근육인 삼각근(특히 측면 삼각근)을 발달시켜 어깨를 넓게 보이도록 해준다.
가벼운 덤벨을 이용하여 어깨 부위의 긴장을 느끼면서 천천히 실시한다.
삼각근은 큰 근육이 아니므로 무거운 중량으로 함부로 실시하면 부상을 입을 수 있으니 반드시 충분히 가벼운 무게의 덤벨로 정확한 동작으로 실시해야 한다.

- 차렷 자세로 서서 덤벨을 양손에 들고 선다.
- 덤벨을 옆으로 나란히 자세로 천천히 들어올린다.
- 덤벨의 위치가 어깨 높이 보다 10센티 정도 높은 위치까지 들어서 1초 정도 멈추었다가 천천히 내린다.
- 내렸을 때는 덤벨이 다리에 닿아서 어깨의 긴장이 풀어지지 않도록 한다.
- 한 번에 15회 반복하고 1~2분 쉬었다가 다시 다음 세트를 반복하는 방법으로 운동한다.
- 하루 최소 4세트 이상 운동하며 이후 근력이 늘면 덤벨의 중량과 세트수를 조금씩 늘려나간다.

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